目指せフルマラソン完走‼初めてでも安心。初心者向けの練習メニューについて具体的にご紹介します
1.まず初めに
「フルマラソンの完走を目指そう！」と決めても、何から始めれば良いか分からないという方も多いのではないでしょうか？
私自身、初めてフルマラソンに挑戦する前には、どんな準備が必要か調べ、周囲のアドバイスが為になったことを覚えています。
そこで今回は、フルマラソンを3時間半で完走する私が、初めてフルマラソンで完走を目指すための『準備のポイント』や、『具体的な練習メニュー』を解説します。
1-1.出場するレースを決める
まず初めの段階として、完走を目指すレースを決めましょう。
運動習慣が無い方が初めてフルマラソン完走を目指す場合、『6ヶ月以上先』のレースを目標に設定しましょう。
運動習慣がある方は3ヶ月程度で完走できることもありますが、初心者が確実に完走を目指す場合は、6ヶ月以上の準備期間があると望ましいです。
また、フルマラソンの『制限時間が6時間以上』のレースを選びましょう。
制限時間は、各レースの公式ホームページに必ず記載があります。
≪制限時間が長いレース一例≫
- 東京マラソン：7時間
- 新潟シティマラソン：7時間
- 富山マラソン：7時間
- 大阪マラソン：7時間
- 名古屋ウィメンズマラソン：7時間
- 福岡マラソン：7時間
1-2.目標タイムを設定する
次に、目標タイムを明確に設定しましょう。本格的に練習を始める前に、目標タイムを定めることで、練習メニューや当日のペース配分が決まります。
体力に自信がない初心者の方は、『6時間』を目安に設定すると良いでしょう。
1-3.ランニング用品を準備する
本格的な練習を始める前に、ランニングに必要な物を揃えましょう。
ランニング用品は、通販でも購入できますが、おすすめは店舗で実物を見て購入することです。
特に、ランニングシューズやタイツは必ず、自身のサイズに合う物を購入しましょう。
ランニングシューズは「スピードが出やすい」や「足への負担が少ない」など、様々な特徴があります。
店舗で販売員の方に声を掛けて、「初めてフルマラソンに挑戦すること」と「目標タイム」を伝えると、適切なシューズを教えてもらえると思います。
≪必要なランニング用品≫
- ランニングシューズ
- ランニングウェア(ウィンドブレーカー、Tシャツ、ショートパンツ、タイツなど)
- ウエストバックまたはリュック ※スポーツ用の軽量なもの
- ウォッチ ※スポーツ用が望ましいが、難しい場合は、耐水姓のデジタルウォッチでも可
- ソックス ※足のサイズに合ったもの
- 帽子 ※ランニング用の軽量タイプが望ましい
2.段階的に考える練習メニュー
ここまでの準備が出来たら、いよいよ練習を始めましょう。
今回は、レースまでの期間を段階的に分けて、それぞれの時期に行うと良い練習メニューを解説していきます。
2-1.導入期(6ヶ月以上前)
早速、練習を始めようと思い、いきなり追い込んで走り始めるのはNGです。
まずは、土台となる身体をつくり、最低限必要となる体力をつけることが必要です。
運動習慣をつくるために、ウォーキングから始めましょう。
≪ウォーキングのポイント≫
- 週3日から始め、徐々に頻度を増やす
- 正しい姿勢で行う(背筋を伸ばし、顎を引く)
- 歩幅は大きく、股関節から動かす
- 早歩きを意識する
また身体づくりでは、筋力トレーニングや体幹トレーニングを取り入れると良いです。
筋力トレーニングは、脚とお尻を重点的に行いましょう。
ただし、筋肉には修復期間が必要なため、筋力トレーニングは、1日おきにします。
2-2.鍛錬期①(6ヶ月~4ヶ月)
本番まで6ヶ月になったら、いよいよ本格的に走る練習を始めましょう。
最初は速く走ることは考える必要ありませんが、40分以上、継続的に身体を動かすことで、持久力を付けていきましょう。
いきなり長時間、走るのが難しい方は、ウォーキングを挟みながらでも構いません。
途中で立ち止まって休憩するのではなく、ウォーキングに切り替えてでも、できるだけ『継続して身体を動かす』ことが大切です。
≪練習のポイント≫
- ランニングは、無理のないペースで行う。
- 40~60分の継続した運動を、週3~4回を目安に取り入れる。
- ランニング20分＋ウォーキング10分＋ランニング20分でもOK。
- ゆっくりと肺を意識して呼吸をする。
2-3.鍛錬期②(4ヶ月~1ヶ月)
長時間の運動に慣れてきたら、レースを意識した練習メニューに取り組みましょう。
日によって様々なタイプの練習を行い、総合的に走力の向上を目指します。
ポイントは、スピートを上げる練習と持久力を維持する練習を組み合わせて行うことです。
また、必ず休息日を決めて、身体に負荷が掛かりすぎない様に注意してください。
≪1週間の練習メニューの例≫
- 月曜日：ランニング10~12㎞(6分30秒~7分/㎞)
- 火曜日：休息日 (筋力トレーニング、体幹トレーニング)
- 水曜日：ランニング30分(スロー) ＋ウォーキング10分 ＋ランニング20分(スロー)
- 木曜日：ランニング3㎞(6分30秒/㎞) ＋ ウォーキング1㎞ ＋ ランニング3㎞(6分/㎞)
- 金曜日：休息日
- 土曜日：ランニング25㎞(スロー)
- 日曜日：休息日
2‐4.調整期(レース1ヶ月前まで)
レースが近くなってきたら、身体に負荷が掛かりすぎない様に、練習メニューと頻度を変えていきます。
不安を感じて練習をしたくなる気持ちも分かりますが、これまでの練習の成果をレースで
発揮できる様に、調整をしていきましょう。
≪練習メニューの例≫
- レース1ヶ月前~2週間前
練習は3~4回/週。週に1回はスローペースの20㎞走。その他は5~10㎞走(6分半/㎞)。
- レース2週間前~1週間前
練習は3回/週。5~10km走(レースの目標ペース)
- レース1週間前
練習は3回/週。5㎞走(レースの目標ペース)を2回、8㎞走(スロー)を1回
3.準備期間に気を付けること
マラソンの準備は走る練習だけではありません。
ここからは、レースに向けて、準備期間に気を付けるべきことを解説します。
3-1.怪我や病気
初めてのフルマラソンを怪我や病気をした状態で走るのは、かなり厳しいと言えます。
せっかくレースに向けて準備をしていても、最悪の場合、出場できなくなる可能性もあります。
日々の体調管理も練習だと思い、健康管理は徹底しましょう。
3-2.体重の著しい増減
レースまでの間は、著しい体重の増減にも気を付けましょう。
体重が重すぎると、腰や膝に加重がかかり、レース中の痛みの原因になります。
逆に、体重が減りすぎると、筋肉量が減って筋肉にエネルギーを蓄えられなくなり、レース中にエネルギー不足を起こしやすくなります。
レース前の半年間で、5kg以上の体重増加、8kg以上の体重減少は良くないと考えてください。
4.まとめ
さて今回は、初心者の方がフルマラソンの完走を目指す為の練習メニューや注意点を解説してきました。
私はこれまで20回以上のレースに出場し、出場した全てのフルマラソンを完走してきました。
その中でも、最初に挑戦したフルマラソンは特別なレースであり、完走した時の達成感と喜びは、今でも鮮明に覚えています。
フルマラソンを完走するのは、決して簡単なことではありません。
しかし、初めてのフルマラソンへの挑戦は、皆さんにとって必ず記憶に残る経験になるでしょう。