今話題の『腸活』とは？腸活マニアの管理栄養士がその効果や方法について徹底解説します‼
腸活とは
皆さんは『腸活』という言葉を聞いたことがありますか？
腸活とは、食事や運動などの習慣により、腸内環境を整えることを表現した言葉です。
人間の腸内には、約1億個の神経細胞が存在しており、実は脳の次に神経細胞が多いのは『腸』なんです。腸は、これらの神経細胞を利用して、消化や呼吸などの様々な役割を担っています。このことから、全身の健康や美容と密接に関係していることが分かっています。
また腸内には、約100兆個以上の細菌が生息しており、『腸内フローラ』と呼ばれています。腸内フローラは『善玉菌、悪玉菌、日和見菌』の3種類に分類することができます。
これらの理想バランスは『善玉菌 ：悪玉菌 ：日和見菌 ＝2：1：7』と言われており、善玉菌を優勢にしつつ、このバランスで保つことが、腸内を整えること(腸活)につながります。
少し細かい説明をしましたが、要するに、腸内の菌類を整えることが『腸活』なのです。
腸活のメリット
では、腸活をすることで具体的にどの様なメリットがあるのでしょうか。
ダイエット効果
先ず1つ目に最も注目されている効果の1つに『ダイエット』があります。
腸活をすると、腸からの栄養吸収が良くなり、余分な脂肪をため込む割合も低くなる為、ダイエット効果が期待できます。
更に、便秘が改善することで、ポッコリおなかの解消につながります。
私自身、便秘になりやすい体質の為、腸活を始めてから、お腹のハリが解消されたと感じています。
美肌効果
2つ目のメリットとして『美肌効果』が期待できます。
これは私が腸活をしている大きな理由の1つであり、実際に効果を最も感じているメリットです。
腸内の悪玉菌が作る有害物質は、ニキビや吹き出物などを発生させ、お肌にも悪影響を及ぼします。
更に便秘状態では、毒素が身体から排出されず、肌荒れを引き起こしてしまいます。
つまり、腸活により便通改善をすることは『美肌』につながるのです。
免疫力の向上
3つ目に注目されているメリットとして『免疫力の向上』があります。
実は、体内にある免疫細胞の約70%が腸内に存在しており、これらの免疫細胞は、ウイルスから身体を守る働きをしています。
腸活により腸内フローラを整えることは、免疫細胞の活性化にもつながり、免疫力の向上に効果があると言われています。
新型コロナウイルスの流行をきっかけに、私も自分自身の免疫力について考え、腸活をしていて良かったと思っています。
腸活のやり方
では次に、腸活のやり方についてご説明します。
今回は、様々な方法で腸活をしてきた私がおすすめする、効果的な『食品』と『習慣』をそれぞれご紹介します。
おすすめの食品
先ず腸活をする上で避けて通れないのが『食事を整えること』です。
食生活で重要なポイントとして『食物繊維』があります。
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類が存在します。
水溶性食物繊維は、便を柔らかくする便通改善の効果に加えて、その多くは『善玉菌のエサになる食品（プレバイオティクス）』です。
対して不溶性食物繊維は、善玉菌を増やす効果は一切ありませんが、『腸の運動を活発』にして、便秘を防ぐ効果があります。
つまり腸活においては、水溶性と不溶性の食物繊維を『両方とも』積極的に摂取することが重要になります。
また、善玉菌を含む食品（プロバイオティクス）である『発酵食品』を積極的に摂ることも腸活には効果的です。
食物繊維を多く含む食品と発酵食品の代表例をまとめましたので、食品選びの参考にしてみてくださいね。
★ちなみに私は、わかめ＋きのこ＋ごぼうのスープを作り、毎日飲んでいます。朝食のヨーグルトも欠かせません‼
効果的な習慣
次に、腸活に効果的な『生活習慣』をご紹介します。
先ず『適度な運動』をすることです。
運動をすることで、腹部が刺激されると腸の蠕動運動が活発になります。
最もおすすめなのは、1日に20～30分のウォーキングをすることです。しかし、忙しい毎日でウォーキングをしている時間がないというは、腹部をねじる様な動きを繰り返し行うだけでも効果があります。隙間時間に取り入れてみてください。
また『腸のマッサージ』をすることも効果的と言われています。
腹部を「右下→右上→左上→左下」の順に大腸をなぞる様な流れで、軽く押します。強く押しすぎたり、爪を立てたりしない様に注意して行いましょう。習慣的に腸のマッサージを行うことで、便通改善の効果が期待できます。
私は初め、マッサージを忘れがちでしたが、入浴中にやる様になってから、習慣化できました。
まとめ
さて今回は、『腸活』について具体的な方法や効果をお話してきました。
腸は人間が健康的に生きるために、とても重要な役割を担っています。腸内環境を整えることは、心身の健康を保つ秘訣とも言えます。
私自身、健康や美容の為に始めましたが、今では当たり前の習慣になっています。
皆さんも今できることから少しずつ取り入れてみてはいかがでしょうか。