朝食は絶対とろう‼朝食の重要性と健康への影響をご説明します
朝食の効果と重要性
起床直後は、人間の脳や神経、内臓の働きが低下しており『血糖値が低い状態』にあります。更に、人は寝ている間にもエネルギーを消費しているため『起床時はエネルギーが不足した状態』になっています。
その為、朝食には『活動するために必要なエネルギーを補い、脳を活性化させる』という重要な役割があります。そして、朝食を食べることは、寝ている間に下がった『体温を高める効果』もあり、基礎代謝が上がることで『ダイエット効果』も期待できます。
また、朝に食事をすることで脳が活性化し、身体が目覚めて『概日リズムを整える』ことができます。
朝は時間がなくて、朝食は摂らない方も多いかと思います。また、朝食は3食の中で最も抜きやすく、ダイエット目的で敢えて食べない方もいるかもしれません。
しかし、朝食を食べることは基礎代謝を上げるだけでなく、1日の血糖値を安定させる効果もあり、食べ過ぎの防止も期待できます。その為、健康やダイエットを意識した上でも「朝食はとるべき」と言えるのです。
朝食を抜くことで起こる悪影響
朝食を抜くと、身体にはどの様な悪影響があるのでしょうか。
集中力の低下
起床時、人間の身体は低血糖状態にあり、脳を働かせるために必要なエネルギーが不足しています。その為、朝食を摂らないと、脳の働きが悪くなり『集中力が低下』します。
更に、日中にイライラしたり、ダルさを感じやすくなる傾向にあります。
太りやすくなる
朝食には、身体を起こして体温を上げることで『基礎代謝を向上させる』効果があります。
その為、朝食を抜くことは『太りやすい身体をつくる』行為といっても過言ではありません。
更に、朝食を抜いて空腹状態で昼食を摂ると、血糖値が急激に上昇してインスリンというホルモンが過剰に分泌されます。インスリンには、脂肪の分解を妨げ、糖を脂肪として溜め込む作用があり、体脂肪が増加してしまいます。
また朝食を摂ると『1日の血糖値が安定』しやすく、食べ過ぎ防止にもつながります。
ダイエット目的で、1日の食事量を減らす為に朝食を抜いている方もいるかもしれません。しかしダイエットという観点においても、朝食を抜くことは『逆効果』となってしまいます。
朝食におすすめな食材とポイント
朝食は、何を食べても効果は同じという訳ではありません。その食材や組み合わせも重要なポイントの1つです。今回は朝食におすすめな食材や意識すべきポイントを4つご紹介します。
GI値の低い主食
皆さんは「GI値」という言葉を聞いたことがありますか？
GI値とは、「血糖値の上昇度」を表す指数のことで、『GI値が高い＝血糖値が急上昇する』食品ということになります。
多くの人は、1日の中で夕食～朝食までの時間が最も長く、朝食時は血糖値がとても低い状態にあります。その状態でGI値が高い食品を食べて血糖値を急上昇させてしまうと、「インスリン」というホルモンが過剰に分泌されます。インスリンは、「血糖値を下げる」という作用の他に「脂肪を作る」、「脂肪の分解を防ぐ」作用があり、過剰分泌されると『糖尿病』や『肥満』のリスクを高めてしまいます。
その為、空腹状態にある朝食時にGI値の低い食品をとることは、将来の健康につながるのです。
主な食品のGI値は、以下の表を参考にしてみてください。
特に『主食は糖質量が多い』ため、主食をGI値が低い『全粒粉パン、玄米、オートミール』などに置き換えると効果的です。
タンパク質が豊富な食材
タンパク質は、人間の『筋肉の材料』となるものであり、不足すると筋肉の分解が進んでしまいます。睡眠時には、タンパク質の供給がないので、筋肉の分解による『筋力低下を防ぐ』ためにも、朝食で充分なタンパク質を摂る必要があります。
また朝食でタンパク質を摂ることは、1日の精神状態を良くする効果も期待できます。
皆さんは「ドーパミン」や「セロトニン」といったホルモンをご存じですか？
「ドーパミン」には、集中力を高めて幸福感を生み出す効果があり、「セロトニン」には、精神を安定させてストレスを緩和する効果があります。これらは『幸せホルモン』と呼ばれることもあり、人間の精神に大きく影響をしていると言われています。
そして、これらのホルモンの主成分である『アミノ酸』はタンパク質に含まれています。
その為、朝食におけるタンパク質は、1日の気分を左右するとも言えるのです。
朝食では、手軽に食べられて栄養価も高い「卵」を食べるのがおすすめですよ。
温かい飲み物
朝食時に温かい飲み物を飲むことで、身体に『1日の始まりのスイッチ』が入ります。そうすることで、人間の『体内時計』が整い、朝の倦怠感を緩和してくれます。
また、温かい飲み物を飲むと『基礎代謝』が上がり、日中に消費するエネルギーが増える為、ダイエット効果にも期待ができます。
具沢山の味噌汁や野菜スープを飲むのが理想的ですが、難しい場合は、白湯やホットコーヒーなどの飲料を飲むことから始めて見てください。
10分以上かけて食べる
朝食は10分以上、時間をかけて食べる様にしましょう。
先ほどから説明している様に、起床時は『あらゆる栄養素が不足している状態』にあります。その状態で、急激に栄養素を摂取すると、ホルモンの過剰分泌により、様々な不具合が起こる可能性があります。
朝は時間がないという方もいるかと思いますが、よく噛んで、ゆっくり食べることを意識してください。
まとめ
さて今回は、朝食の重要性と健康への影響について解説してきました。
朝食は、身体の健康にはもちろん、心の健康にも大きく関係があります。
「朝は時間に余裕がない」という方もいるかもしれませんが、朝食を食べることで良いことは沢山あります。
いつもより少し早く起きて、意識的に朝食の時間を作ってみてください。