睡眠の質は改善できる？不眠症経験者が、実際に効果のあった方法をご紹介します！
良い睡眠
皆さんは毎日、しっかり睡眠をとれていますか？
夜中に頻繁に目が覚めてしまったり、長時間寝ているはずなのに寝起きが悪いと感じる方は「睡眠の質が悪い」ことが原因かもしれません。
睡眠の質の低下は、慢性化すると不眠症などの睡眠障害につながり、健康状態を悪化させてしまいます。
実は私も、過去に不眠症を経験したことがあります。当時は睡眠薬を飲まなければ全く寝られない状態で、約1年半以上も続いていました。十分な睡眠が取れていない時は、血圧も低下し、身体を動かす体力もなく、お風呂に入るのも精一杯といった状態でした。
睡眠は、自律神経や代謝活動、ホルモン分泌にも深い関係があります。
そのため、睡眠の質を向上させることは「疲労回復」や「成長」、「ダイエット」など『健康維持において重要な要素』と言えます。
睡眠の質を向上させる方法
ここからは、不眠症経験者の私が、睡眠薬を手放して不眠症を解消するために、実際に効果のあった方法のあった方法をご紹介します。
夕食は就寝3時間前までに済ませる
まずは、食事についてです。人間の身体は食後、消化活動を優先して行います。そのため、食後すぐに寝てしまうと、内臓が休息する時間が短くなり、眠りが浅くなってしまいます。
食後に眠くなる原因は、消化を行う為に体内の血液が胃腸に集まることで、その他の臓器の働きが悪くなる為と言われています。
睡眠の質を意識する場合は、食後すぐに眠るのではなく、少なくとも『3時間程度は時間をあける』様にしましょう。
就寝したい時間から逆算して、夕食の時間を決めておくと良いかもしれません。
入浴はぬるま湯に15分浸かる
次に入浴方法についてです。湯舟に浸かり、身体を温めてリラックスすることは、睡眠の質の向上につながります。
しかし、熱すぎるお湯に入ってしまうと逆に、身体が覚醒してしまう可能性があるので、注意が必要です。
入浴は『38~40度の湯舟で15分を目安に』行う様にしましょう。
ラベンダーやレモングラスなど、リラックス効果が高い香りの入浴剤を使用してみるのも良いですよ。
睡眠環境を整える
良い睡眠において、ベットや布団、枕などの寝具は重要な役割をしています。
やや高価な寝具であっても、首や腰に違和感がないものを選びましょう。寝具メーカーのショップでは、寝る体勢などを伝えると、それぞれに合った寝具を選定してもらえます。
「よく寝違える」「原因不明の腰痛がある」などの症状は、身体に合っていない寝具が原因かもしれません。
適度な運動をする
運動習慣も睡眠の質を向上させる要素の1つです。日中に運動をすると生活リズムにメリハリが出て、自然な眠気を誘い、熟睡することができます。
とはいえ、眠る直前に激しい運動をすると、身体や脳が興奮状態になり、寝つきが悪くなる可能性があります。
運動は『寝る2時間前までに』ウォーキングやジョギングなどの『有酸素運動を15分以上』行う様にしてください。
温かい飲料を飲む
温かい飲み物を飲むことは、内臓から身体を温め、自然な眠気を誘います。
とはいえ、睡眠前に水分を摂り過ぎると、睡眠中の尿意につながります。特に、カフェインを含むコーヒーや紅茶、煎茶などの飲料は避ける様にしましょう。
最近では、睡眠用に作られたリラックス効果の高いハーブティーも販売されています。
ハーブティーの香りが苦手な方は、白湯に生姜や蜂蜜を溶かして飲むのもおすすめですよ。
まとめ
さて今回は、睡眠の質を上げる方法を5つご紹介してきました。
人間の3大欲求の1つである睡眠は、健康への影響も大きく、その質を向上させることで『生活の質も変わる』と言っても過言ではありません。
皆さんも本記事をきっかけに、改めて自身の睡眠について見直してみてくださいね。