ダイエット中も安心‼外食で太らないポイント＆おすすめの店やメニューをご紹介
ダイエット中の避けられない外食
皆さんはダイエットをする際、こんなお悩みをお持ちではありませんか？
「ダイエット中なのに食事の誘いを断れない」「仕事の付き合いで外食が多い」「一度の外食でリバウンドした」
外食は、糖質や脂質が高くカロリーが過剰になりやすいため、ダイエットの天敵とも言えます。
外食でのメニュー選びのポイント
しかしダイエット中の外食も、メニュー選びのポイントさえ抑えれば心配ありません。
外食との上手な付き合い方を知り、ダイエットをする際の参考にしてみてください。
今回は、飲食店でメニューを選ぶ際のポイントを6つご紹介します。
タンパク質をしっかり摂る
タンパク質は、筋肉をつくる栄養素であり、不足すると筋肉量が減少してしまいます。筋肉が減ると消費エネルギーも少なくなり、太りやすい身体になってしまいます。
そのため、ダイエットで食事制限をしていても、タンパク質は十分に摂る必要があります。
おすすめは、魚や卵、豆腐を使った料理です。
もちろん肉もタンパク質が多い食材ですが、部位によっては脂質が多く、注意が必要です。肉を選ぶ場合は、牛肉や豚肉は赤身、鶏肉は、胸やささみを選ぶ様にしましょう。
単品メニューは避ける
丼や麺類を選ぶのはできるだけ避けるようにしましょう。
お店によって、丼や麺類のメニューしかない場合は、汁物や副菜を追加して頼む様にします。
その際、汁物や副菜はバランスやカロリーを考えて選択してください。
汁物は、味噌汁や野菜スープなど脂質の少ないものがおすすめです。副菜は、サラダや和え物などカロリーが低く、野菜を補えるものが良いでしょう。
汁物、野菜から食べる
汁物や野菜から食べることで、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
空腹状態で米やパンなどの糖質を摂ると、血糖値が急激に上昇し、インスリンというホルモンが過剰に分泌されます。インスリンには、糖を脂肪として溜め込む作用があります。
そのため、血糖値を急激に上げてしまうと、太りやすくなってしまいます。
外食に限らず、常に汁物や野菜から食べることを意識しましょう。
飲み物はお茶か水にする
ダイエット中に気を付けたいのが、飲み物のカロリーです。
ジュースやカフェオレなどの甘い飲み物には、砂糖や人工甘味料がたくさん入っています。
例えば、コカ・コーラ(500ml)のカロリーはうどん1玉分と同じで、糖質は白米お茶碗1杯分より高くなっています。
またお酒は、ジュース同様に糖質が高いうえ、代謝を邪魔するため脂肪を溜め込みやすくなり、ダイエットを遠ざける要素がたくさんあります。どうしてもお酒を飲みたい場合は、糖質が含まれていない蒸留酒(ウイスキーや焼酎)を選び、1杯に抑える様にしてください。
基本的にはお茶や水、食後の珈琲にしてカロリーと糖質を抑えるのが良いでしょう。
揚げ物は避ける
主食を選ぶ際、揚げ物は避けるようにしましょう。
できれば、油を使用した炒め物も避け、茹で・蒸しなどで調理されたものを選ぶと良いです。
野菜を使った副菜でも、揚げ物や炒め物は余分な油が多いため避けましょう。
特に中華料理は揚げ物を更に炒める料理も多く、想像以上の油が使われているので注意が必要です。
主食は雑穀米や玄米を選ぶ
雑穀米や玄米は、白米に比べて『血糖値の上昇が緩やか』なのが特徴です。
血糖値が急上昇すると、糖が脂肪として身体に付きやすく、太りやすい身体になります。
また、雑穀米や玄米は、白米よりも食物繊維を多く含みます。
食物繊維は、脂肪の吸収を抑え、便通を整える作用があり、ダイエットに効果的な栄養素です。
主食を選択できる店では、白米よりも雑穀米や玄米を選ぶ様にしてください。
おすすめの飲食店とメニュー
ここからは、管理栄養士の私が考える『ダイエット中におすすめの飲食店』と『最適なメニュー』の例をご紹介します。
大戸屋
和食メニューが中心の大戸屋は『定食の種類が豊富』で、ダイエット中にもおすすめです。
魚が主菜の定食や、野菜を使ったメニューもあるため、栄養バランスを考えたメニュー選びも可能です。
また、白米を無料で五穀米に変更できたり、少なめを選択できるのも嬉しいポイントです。
とはいえ、揚げ物の定食も多い為、メニュー選びには注意が必要です。
おすすめのメニューの例は、以下の通りです。
・もろみチキンの炭火焼きと鶏ごぼう鶏ごぼう生姜ご飯定食
・さばの炭火焼き定食
・鶏肉とお豆腐ねばねば野菜のトロトロ煮としそひじきご飯定食
ガスト
ガストは、ファミリーレストランの中でも『メニュー数が多く、価格帯が低い』ため、組み合わせて食べられるのが良いポイントです。
とはいえ、ジャンクフードなどの誘惑も多いため、メニュー選びには注意が必要です。
おすすめメニューの例は、以下の通りです。
・若鶏のグリル大葉おろし + ミックスサラダ + 十三穀米
・ねばとろサラダうどん + シーフードサラダ + 味噌汁
サブウェイ
サブウェイのメニューは、タンパク質が豊富なものが多く、バランスの良いサンドイッチを手軽に食べられるのでおすすめです。
また、全てのサンドイッチには野菜が入っており、『無料で増量できる』というのも嬉しいポイントです。
とはいえ、パンは糖質が高いため、レギュラーサイズを選ぶようにしましょう。
おすすめメニューの例は、以下の通りです。
・チリチキンサンド
・腸活サンドサンド
・サラダチキンサンド
まとめ
さて今回は、ダイエット中の外食で太らないポイントを中心に解説してきました。
外食は太りやすく、ダイエット中は極力避けたいものです。
しかし、メニュー選びを工夫すれば、ダイエットをしながら外食を楽しむこともできます。
外食する際は是非、今回ご紹介したポイントを思い出してみてください。