2026-07-272026-07-28

「しっかり寝ているのに疲れが取れない」
「朝から体が重い」
「以前より疲れやすくなった気がする」

このような慢性的な疲労感に悩む女性は少なくありません。

疲れの原因は睡眠不足やストレスだけではなく、毎日の食事から摂る栄養素が不足していることも関係しています。

特に女性は、ダイエットや忙しさによる食事量の減少、生理による鉄の消耗などから、気づかないうちに栄養不足になっていることがあります。

この記事では、管理栄養士の視点から、慢性疲労と栄養不足の関係、疲れやすい人が意識したい食事のポイントを解説します。

慢性疲労と栄養不足にはどんな関係がある？

私たちの体は、食事から摂った栄養素を使ってエネルギーを作っています。

そのため、エネルギーを作る材料や体の機能を維持する栄養素が不足すると、

• 疲れやすい
• 集中力が続かない
• 体がだるい
• 朝すっきり起きられない

といった不調につながることがあります。

「食べているから大丈夫」と思っていても、カロリーは足りていて必要な栄養素が不足しているケースもあります。

疲れやすい女性が不足しやすい栄養素

1. 鉄｜女性の疲労感と深く関わる栄養素

鉄は、血液中のヘモグロビンを作るために必要な栄養素です。

女性は月経による鉄の損失があるため、不足しやすい傾向があります。

鉄が不足すると、

• 疲れやすい
• 息切れしやすい
• 集中力が低下する
• 顔色が悪く見える

などの変化が出ることがあります。

鉄を含む食品：

• 赤身の肉
• 魚
• 貝類
• 大豆製品
• 小松菜

などを意識して取り入れましょう。

また、ビタミンCを含む食品と一緒に摂ることで、鉄の吸収を助けます。

👉「鉄不足」については、こちらの記事で解説しています。

2. タンパク質｜体を作り、代謝を支える栄養素

タンパク質は筋肉だけでなく、血液やホルモン、酵素など体のさまざまな材料になります。

不足すると、

• 筋力低下
• 疲れやすさ
• 体調管理の難しさ

につながることがあります。

忙しい女性ほど、

「朝はコーヒーだけ」
「昼はパンだけ」

のような食事になりやすいため、毎食少しでもタンパク質を取り入れることが大切です。

おすすめ食品：

• 卵
• 魚
• 肉
• 豆腐
• 納豆
• ヨーグルト

3. ビタミンB群｜エネルギー作りをサポート

食べたものをエネルギーに変えるためには、ビタミンB群が必要です。

不足すると、

• 疲れやすい
• 食欲が落ちる
• だるさを感じる

ことがあります。

ビタミンB群を含む食品：

• 豚肉
• 卵
• 魚
• 玄米
• 納豆

などがあります。

4. マグネシウムなどのミネラル｜体の調整に関わる栄養素

ミネラルは体内のさまざまな働きを調整しています。

食事量が少ない、偏った食生活が続く場合は不足しやすくなります。

おすすめ食品：

• 海藻類
• ナッツ類
• 豆類
• 野菜類

などを組み合わせましょう。

疲れが取れない女性におすすめの食事習慣5つ

① 朝食を抜かない

朝食は、1日のエネルギー補給の大切なタイミングです。

時間がない場合でも、

• ヨーグルト＋果物
• ゆで卵＋おにぎり
• 納豆ご飯

など、少しでも栄養を補う習慣がおすすめです。

② 毎食タンパク質を入れる

「主食だけ」の食事にならないように、

主食＋主菜＋副菜

を意識すると、栄養バランスが整いやすくなります。

③ 極端な糖質制限を避ける

糖質は体や脳のエネルギー源になります。

極端に制限すると、疲労感や集中力低下につながる場合があります。

大切なのは、糖質を抜くことではなく、質や量を整えることです。

④ 間食を味方にする

疲れている時は、間食も栄養補給のチャンスになります。

おすすめ例：

• ナッツ＋ヨーグルト
• 果物
• チーズ
• 小魚

など、栄養を補えるものを選びましょう。

⑤ 食事だけでなく生活習慣も見直す

慢性的な疲労は、栄養だけでなく睡眠、ストレス、運動量なども関係します。

食事を整えながら、休息時間を確保することも大切です。

まとめ｜疲れやすい女性は「何を食べるか」を見直してみよう

慢性的な疲労感には、睡眠やストレスだけでなく、栄養不足が関係している場合があります。

特に女性は、

• 鉄
• タンパク質
• ビタミンB群
• ミネラル

などが不足しないよう意識することが大切です。

「疲れたから食べない」のではなく、「疲れた時こそ体を作る栄養を補う」という考え方が、健康な毎日につながります。

ただし、強い疲労感が長く続く場合や、日常生活に支障がある場合は、栄養だけで判断せず医療機関に相談してください。