【管理栄養士が解説】PMS（月経前症候群）と栄養の関係｜食事で症状はやわらぐ？
「生理前になるとイライラする」
「甘いものが止まらない」
「気分が落ち込んで何もしたくない…」
このような症状に悩んでいませんか？
生理前に起こる心や体の不調は、**PMS（月経前症候群）**と呼ばれています。症状には個人差がありますが、日常生活に影響を与えるほどつらいと感じる方も少なくありません。
PMSはホルモンバランスの変化が大きく関係していますが、毎日の食事や栄養状態も症状に影響する可能性があることがわかっています。
この記事では、管理栄養士の視点から、PMSと栄養の関係、食事で意識したいポイントについてわかりやすく解説します。
PMSとは？
PMS（月経前症候群）とは、生理が始まる3～10日ほど前から現れる心身の不調のことです。
生理が始まると症状が軽くなったり、消えたりするのが特徴です。
代表的な症状には次のようなものがあります。
心の症状
- イライラする
- 気分が落ち込む
- 不安になる
- 集中できない
- 涙もろくなる
体の症状
- 頭痛
- むくみ
- 乳房の張り
- 腹痛
- 強い眠気
- 食欲の変化
症状の種類や程度は人それぞれ異なります。
栄養とPMSはどのように関係する？
PMSの原因は一つではありませんが、女性ホルモンの変動に加え、栄養状態や生活習慣も関係すると考えられています。
食事だけでPMSが治るわけではありませんが、栄養バランスを整えることは、健康管理の一つとして役立つ可能性があります。
積極的に摂りたい栄養素
① マグネシウム
マグネシウムは体内で多くの酵素反応に関わるミネラルです。
不足すると筋肉の働きや神経機能に影響することがあります。
多く含む食品
- アーモンド
- 大豆製品
- 納豆
- 玄米
- わかめ
② ビタミンB6
ビタミンB6は、たんぱく質や神経伝達物質の代謝に関わる栄養素です。
多く含む食品
- 鶏むね肉
- まぐろ
- かつお
- バナナ
- じゃがいも
③ カルシウム
カルシウムは骨だけでなく、筋肉や神経の正常な働きにも関わります。
多く含む食品
- 牛乳
- ヨーグルト
- チーズ
- 小魚
- 小松菜
④ 鉄
月経のある女性は鉄不足になりやすく、疲労感やだるさにつながることがあります。
多く含む食品
- 赤身肉
- かつお
- あさり
- 小松菜
- 大豆製品
👉鉄不足については、こちらの記事で解説しています。
生理前に甘いものが欲しくなるのはなぜ？
「生理前になるとチョコレートが食べたくなる」という方は少なくありません。
食欲の変化にはホルモンの影響が関係していると考えられています。
我慢しすぎる必要はありませんが、お菓子ばかりになると血糖値が大きく変動し、空腹感を感じやすくなることがあります。
おすすめは、
- ナッツ
- ヨーグルト
- 果物
- 高カカオチョコレート（食べ過ぎに注意）
などを上手に取り入れることです。
👉「甘いものがやめられない原因」については、こちらの記事で解説しています。
管理栄養士からのアドバイス
PMSの症状があると、「何か特別な食品を食べれば改善するのでは？」と思う方もいます。
しかし、特定の食品だけでPMSを改善することは難しく、毎日の食事全体のバランスが大切です。
主食・主菜・副菜を基本に、肉や魚、大豆製品、乳製品、野菜、果物を組み合わせることで、必要な栄養素を無理なく摂ることができます。
また、睡眠不足やストレス、運動不足も症状に影響することがあるため、生活習慣全体を見直すことも大切です。
受診を検討したい場合
PMSの症状が強く、学校や仕事、家事に支障が出る場合は、婦人科などの医療機関への相談も選択肢の一つです。
必要に応じて、生活習慣の見直しに加え、薬物療法などが提案されることもあります。
まとめ
PMSは女性ホルモンの変化が大きく関係していますが、毎日の食事や生活習慣を整えることも健康管理の一つです。
- マグネシウム
- ビタミンB6
- カルシウム
- 鉄
これらの栄養素を意識しながら、主食・主菜・副菜をそろえた食事を心がけましょう。
管理栄養士としてお伝えしたいのは、「完璧な食事」を目指すことではなく、続けられる食習慣を作ることです。無理なくできることから始めることが、心と体の健康につながります。