鉄不足と抜け毛の関係とは？女性の薄毛・髪の悩みを管理栄養士が解説
「最近、髪の毛が抜ける量が増えた気がする」
「シャンプーの時の抜け毛が気になる」
「髪が細くなったように感じる」
このような髪の悩みを抱えていませんか？
抜け毛の原因には、加齢、ストレス、ホルモンバランスの変化、睡眠不足などさまざまな要因があります。
その中でも、女性に多い原因の一つとして注目されているのが「鉄不足」です。
鉄は血液を作るだけでなく、健康な髪を育てるためにも大切な栄養素です。
この記事では、管理栄養士が鉄不足と抜け毛の関係、髪の健康を保つために意識したい食事について解説します。
鉄不足が抜け毛につながる理由
鉄は髪の成長に必要な栄養素
鉄は、体の中で酸素を運ぶ役割を持つ重要なミネラルです。
鉄が不足すると、体のさまざまな場所に十分な酸素や栄養が届きにくくなることがあります。
髪の毛を作る毛母細胞も、健康な状態を維持するためには栄養が必要です。
そのため、鉄不足がある場合、髪の成長に影響し、抜け毛や髪のボリューム低下につながることがあります。
フェリチン不足が女性の抜け毛と関係することがある
フェリチンとは、体内に鉄を貯蔵しておくためのたんぱく質です。
血液検査ではヘモグロビンが正常でも、体内に蓄えられている鉄（フェリチン）が少ない場合があります。
女性の抜け毛では、フェリチンの低下が関係しているケースもあると言われています。
特に、
・月経量が多い
・食事制限をしている
・肉や魚をあまり食べない
・疲れやすい
という方は、鉄不足になっていないか食生活を見直すことが大切です。
👉フェリチンによる影響についてはこちらの記事で解説しています。
鉄不足による抜け毛以外のサイン
鉄不足は、抜け毛だけではなく体のさまざまな不調につながることがあります。
例えば、
・疲れやすい
・だるさを感じる
・集中しにくい
・顔色が悪く見える
・爪が割れやすい
・冷えを感じる
などです。
「最近疲れやすい」「髪の調子も悪い」という場合は、栄養状態を見直すきっかけにしてみましょう。
👉疲れやすい原因についてはこちらの記事で解説しています。
女性が鉄不足になりやすい理由
月経による鉄の損失
女性は月経によって定期的に鉄を失います。
そのため、男性と比べて鉄不足になりやすい傾向があります。
特に月経量が多い場合は、鉄の必要量が増えることがあります。
ダイエットによる栄養不足
体重を減らすために食事量を極端に減らすと、鉄を含む栄養素が不足しやすくなります。
特に、
・食事量を減らしている
・肉類を避けている
・糖質制限をしている
・同じ食品ばかり食べている
という場合は注意が必要です。
健康的な髪を保つためには、体重だけではなく栄養バランスも大切です。
鉄不足による抜け毛対策で意識したい食事
鉄を含む食品を取り入れる
鉄には、動物性食品に多い「ヘム鉄」と植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。
鉄を多く含む食品：
・赤身の肉
・レバー
・かつお
・まぐろ
・あさり
・大豆製品
・小松菜
毎日の食事に少しずつ取り入れることがポイントです。
ビタミンCと一緒に摂る
ビタミンCには、鉄の吸収を助ける働きがあります。
鉄を含む食品と一緒に、
・野菜
・果物
・パプリカ
・ブロッコリー
などを取り入れるのがおすすめです。
たんぱく質も意識する
髪の主成分は「ケラチン」というたんぱく質です。
鉄だけではなく、髪を作る材料となるたんぱく質も欠かせません。
おすすめ食品：
・肉
・魚
・卵
・豆腐
・納豆
・乳製品
鉄とたんぱく質をバランスよく摂ることが、健康的な髪を育てる土台になります。
👉たんぱく質不足は太る原因にもなります。これについてはこちらの記事で解説しています。
管理栄養士からのアドバイス
抜け毛が気になると、シャンプーや育毛ケアなど外側からの対策に目が向きやすくなります。
しかし、健康な髪を作るためには、体の内側に必要な栄養を届けることも大切です。
特に女性は、月経やダイエットによって鉄不足になりやすいため、普段の食事を見直してみましょう。
髪の変化だけでなく、疲れやすさや体調の変化も合わせて確認することが大切です。
まとめ
鉄不足は、女性の抜け毛や髪のボリューム低下に関係することがあります。
鉄は血液を作るだけでなく、健康な髪を育てるためにも必要な栄養素です。
抜け毛が気になる場合は、
・鉄を含む食品を摂る
・ビタミンCと組み合わせる
・たんぱく質を不足させない
・極端な食事制限を避ける
といった食生活を意識してみましょう。
毎日の栄養バランスを整えることが、健康的な髪と体づくりにつながります。