2026-07-272026-07-28

「生理前になると体重が増える…」
「食事を気をつけているのに、毎月太ってしまう」
「甘いものが止まらなくなるのはなぜ？」

そんな悩みを感じる女性は多くいます。

でも、生理前の体重増加は「食べ過ぎたから」「ダイエットが失敗したから」とは限りません。

管理栄養士の視点から見ると、生理前の体重変化には女性ホルモンの変化・水分バランス・食欲の変化など、体の自然な仕組みが関係しています。

この記事では、生理前に太る理由と、無理な我慢をしないための食事の整え方を解説します。

生理前に太るのはなぜ？主な4つの理由

1. ホルモンの変化で体が水分をため込みやすくなる

生理前は、プロゲステロン（黄体ホルモン）が増える時期です。

この影響で体は水分を保持しやすくなり、

• 体重が1〜2kg増える
• 顔や脚がむくむ
• お腹が張る

と感じることがあります。

この時期の体重増加は、脂肪が急に増えたというより、水分量の変化による場合が多いです。

「太った」と落ち込む前に、体の周期による変化かもしれないと考えてみましょう。

2. 生理前は甘いものが欲しくなる

生理前になると、

• チョコレートが食べたくなる
• ご飯やパンが無性に欲しくなる
• 間食が増える

ということがあります。

これはホルモン変化によって食欲や気分に影響が出るためです。

ただ我慢するよりも、食べ方を工夫することが大切です。

例えば、

× 空腹で甘いものだけを食べる
○ 食後に少量楽しむ
○ タンパク質を一緒に摂る

ことで、血糖値の急な変化を抑えやすくなります。

3. 便秘や腸の変化で体重が増える

生理前は腸の動きが変化し、便秘になりやすい人もいます。

便が出にくい状態では、

• お腹がぽっこりする
• 体重が増える
• 体が重く感じる

ことがあります。

対策としては、

• 食物繊維を含む野菜や豆類を摂る
• 発酵食品を取り入れる
• 朝食を抜かない

など、腸内環境を整える食習慣がおすすめです。

4. 疲れやストレスで食欲が乱れる

生理前は眠気や疲れを感じやすくなる女性もいます。

疲労やストレスがたまると、甘いものや高カロリー食品を欲しやすくなることがあります。

「意志が弱い」と考えるより、体調に合わせた食事管理をすることが大切です。

👉「女性が疲れやすい原因」については、こちらの記事で解説しています。

生理前に太りたくない女性へ｜管理栄養士おすすめの食べ方5選

① 朝食にタンパク質を入れる

卵、魚、肉、大豆製品、乳製品などのタンパク質は、満足感を高める食事作りに役立ちます。

例：

• ご飯＋味噌汁＋卵
• ヨーグルト＋ナッツ
• 納豆ご飯

など、無理なく続けられる形がおすすめです。

② 甘いものは禁止しない

生理前の甘いもの欲を完全に我慢すると、反動で食べ過ぎにつながることがあります。

おすすめは、

• 小さめのお菓子を選ぶ
• 時間を決めて楽しむ
• 温かい飲み物と一緒に食べる

など、上手に付き合う方法です。

③ むくみ対策にはカリウムを意識する

カリウムを含む食品には、

• バナナ
• アボカド
• 海藻類
• 野菜類

などがあります。

普段の食事に取り入れることで、栄養バランスを整えやすくなります。

④ 生理前は「減量」より「整える」

生理前に体重を落とそうとして厳しい食事制限をすると、体調を崩したり、食欲がさらに乱れたりすることがあります。

この時期は、

「痩せるための期間」
ではなく、
「体調を整える期間」

と考えることも大切です。

⑤ 体重は1日単位ではなく周期で見る

女性の体は毎日同じ状態ではありません。

おすすめは、生理周期と一緒に、

• 体重
• 食欲
• むくみ
• 体調

を記録すること。

自分のリズムが分かると、必要以上に体重変化に悩みにくくなります。

まとめ｜生理前に太るのは「体の変化」が関係しています

生理前に体重が増える理由には、

• ホルモンによる水分変化
• 食欲の変化
• 便秘
• 体調やストレス

などがあります。

大切なのは、生理前の変化を「失敗」と考えず、自分の体のリズムとして理解することです。

管理栄養士としておすすめしたいのは、我慢する食事ではなく、女性の体に合わせた「整える食事」です。

もし毎月つらい不調がある場合や、日常生活に影響するほど症状が強い場合は、医療機関への相談も検討しましょう。